loader
bg-category
Den enkleste treningsplanen noensinne

Del Med Vennene Dine

Forfatterens Artikler: Theresa Manning

Thinkstock

Sentrene for sykdomskontroll (CDC) har nylig gitt ut en rapport som bare en av fem voksne møter regjeringens anbefalinger for fysisk aktivitet. Disse anbefalingene, forresten, er ikke engang høy nok til å være optimal for helse. Det betyr at 80 prosent av mennesker ikke blir jevn noen av øvelsen de trenger for å holde kroppene deres i toppform!

Hvis du føler deg overveldet, prøver du å finne ut hva retningslinjene betyr og hvorvidt du møter dem, forstår vi det. Det er mange tall og det kan være vanskelig å holde styr på. Men ikke svett (i det minste ikke før du beveger deg)! Vi er her for å bryte den ned for deg. Vi lover, det er ikke vanskelig i det hele tatt.

MER: Daglige aktiviteter er like bra som å treffe treningsstudioet

Først hvorfor er dette viktig?Fysisk aktivitet handler ikke bare om å miste vekt eller å bygge muskler (selv om det er to viktige fordeler). Det hjelper deg også holde din vekt; holder arteriene sterke for å hindre hjerteinfarkt og hjerneslag; reduserer risikoen for type 2 diabetes, kreft og alle former for funksjonshemning; styrker beinene dine; forbedrer humøret ditt og øker sirkulasjonen slik at huden din ser fast og ung ut.

Faktisk, kvinner som får nok fysisk aktivitet har en reell alder som er ni år yngre enn deres numeriske alder!

Hva slags aktivitet snakker vi om?Jogging, svømming, slår på vektrommet på treningsstudioet og går til yoga-klassen er alle gode eksempler på trening. Men ikke begrense deg selv! Det er mange måter å definere fysisk aktivitet på, og du gjør sannsynligvis mange av dem allerede.

Å gå på hunden din, hagearbeid, tømmer klesvaskkurven opp og ned i kjellertrappen, klippe plenen og til og med rengjøre huset, teller alt til din totale så lenge du jobber hardt for å få hjertefrekvensen over normal. Det er det vi kaller "moderat intensitet" aerob aktivitet. Hvis dine daglige aktiviteter gjør at du puster hardt og svetter, setter de dem i kategorien "intensiv intensitet", sammen med tennis, sykling og trening på elliptisk trener. CDC anbefaler to og en halv time med moderat intensitetsaktivitet hver uke. For maksimal helse trenger du virkelig å få i 10 000 trinn, eller tilsvarende, hver dag, noe som er litt mer enn CDCs minimum.

QUIZ: Test verdien av dine daglige aktiviteter

Det dekker aerob aktivitet. Deretter er det muskelforsterkning, som involverer vekt, vektmaskiner eller bruker kroppsvekten og tyngdekraften til å jobbe med musklene og gi beinene en utfordring. Jo mer du arbeider både musklene og beinene dine, desto sterkere blir de. Eksempler her inkluderer løfting (vekter, eller klesvaskkurv, eller en pose med torvmose eller din treårige), push-ups, crunches, squats og yoga. Du vil jobbe med alle dine muskelgrupper: ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Gjør dette minst to dager i uken.

Ok, så hvordan gjør du det?Det er enkelt! Bare følg vår grunnleggende daglige aktivitetsplan, og du vil møte disse retningslinjene på kort tid.

MER: Strenth-trening hjemme, ingen utstyr nødvendig

Hver dag vil vi at du skal gå i 80 minutter, ingen unnskyldninger. Det trenger ikke å være alt på en gang, heller. Du kan bryte den opp til kortere turer hele dagen.

Så hver hverdags-i tillegg til Din 80 minutters gange - gjør enten treningsøkt eller treningsøkt B (alternative dager):

Trening A: 20 minutter med moderat aerobic, etterfulgt av fem minutter med yoga eller stretching

Trening B: 10 minutters styrking, etterfulgt av fem minutter med yoga eller strekk

På lørdag legger du til en ekstra 30 minutters gange (i totalt en time og 50 minutter), pluss 10 minutters styrking. På søndag, gå for totalt en time og 50 minutter.

MER: 7 trinn for å komme til 10 000 trinn

Ikke så ille, ikke sant? Nå kom deg ut og vis den statistikken som er sjefen!

For mer informasjon, kan du se en av oss, dr. Mike, snakk om dette emnet (for like gamle mennesker som han) her.

Del Med Vennene Dine

Dine Kommentarer

Populære